Uzmanlar, ilerleyen yaşlarda kemik sağlığının korunması için yalnızca yürüyüşe bağlı kalınmaması gerektiğini belirterek, ağırlık taşıyan aktiviteler ve direnç egzersizlerinin de düzenli programa eklenmesini öneriyor.

Kemik sağlığının korunması denildiğinde akla çoğunlukla kalsiyum ve D vitamini gelse de kemik dokusu, uygulanan mekanik yük ve fiziksel aktivite düzeyinden de doğrudan etkileniyor. Özellikle 40 yaşından sonra kas kütlesinin ve kemik yoğunluğunun korunması için düzenli ve çeşitli egzersizler önem taşıyor.

Uzmanlara göre yürüyüş, kemik ve genel vücut sağlığı açısından faydalı bir aktivite olsa da tek başına yeterli olmayabilir.

Yürüyüşün yanı sıra direnç egzersizleri, merdiven çıkma ve vücut ağırlığıyla yapılan çalışmaların programa dahil edilmesi öneriliyor.

Kemiklerin güçlenmesinde mekanik yük önemli

Kemik, canlı bir doku olduğu için üzerine uygulanan mekanik yüklere uyum sağlıyor. Vücut ağırlığının taşındığı yürüyüş, koşu ve merdiven çıkma gibi aktivitelerin yanı sıra direnç egzersizleri de kemiklerin güçlenmesine katkı sağlıyor.

Uzmanlar, direnç egzersizlerinin yalnızca kasları güçlendirmekle kalmadığını, kasların kemiklere uyguladığı kuvvet sayesinde iskelet sistemine de uyarı sağladığını belirtiyor.

2023 yılında yayımlanan ve 80 araştırmayı kapsayan bir değerlendirmede, egzersizin menopoz sonrası kadınlarda bel omurları, kalça ve uyluk kemiğinin boyun bölgesindeki kemik yoğunluğuyla olumlu ilişkili olduğu bildirildi.

Yürüyüş önemli ancak tek başına yeterli olmayabilir

Ortopedi uzmanlarına göre düzenli yürüyüş özellikle ileri yaşlarda hareketliliğin korunması açısından önemli. Ancak kemik yoğunluğunu ve kas gücünü korumak için yürüyüşün direnç egzersizleriyle desteklenmesi gerekiyor.

Hızlı yürüyüş, merdiven çıkma ve vücut ağırlığının taşındığı diğer aktiviteler kemiklere yük bindirirken, direnç egzersizleri kas gücünün korunmasına ve dengenin gelişmesine katkıda bulunuyor.

Yürüyüşün tek başına kemik yoğunluğu üzerindeki etkisini inceleyen bazı araştırmalarda ise özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda omurga ve genel vücut kemik yoğunluğunda belirgin bir artış görülmediği, daha uzun süreli programlarda uyluk kemiğinin boyun bölgesinde bazı faydalar elde edildiği belirtildi.

Direnç egzersizlerine düşük ağırlıkla başlanabilir

40 yaşından sonra egzersize başlayacak kişilerin doğrudan ağır ağırlıklara yönelmemesi gerekiyor. Uzmanlar, düşük dirençle başlanmasını ve kişinin gücü arttıkça egzersiz yoğunluğunun kademeli olarak yükseltilmesini tavsiye ediyor.

Egzersiz sırasında doğru tekniğin kullanılması, kaldırılan ağırlığın miktarından daha önemli görülüyor. Özellikle daha önce düzenli spor yapmamış kişilerin yüksek yoğunluklu egzersizlere aniden başlaması sakatlanma riskini artırabiliyor.

Hareket sırasında ortaya çıkan ağrıların da göz ardı edilmemesi gerekiyor. Kemik yoğunluğu düşük olan, daha önce kırık geçiren veya omurga ve eklem problemi bulunan kişilerin egzersiz programlarını sağlık uzmanının değerlendirmesiyle oluşturması öneriliyor.

Beslenme ve risk faktörleri de önemli

Kemik sağlığının korunmasında egzersizin yanı sıra yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı da önem taşıyor.

Sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi, yetersiz fiziksel aktivite ve kötü beslenme ise kemik kaybı riskini artırabilen faktörler arasında gösteriliyor.

Menopoz sonrası kadınlar, ileri yaştaki erkekler, ailesinde osteoporoz öyküsü bulunanlar ve uzun süre kortizon kullananlar kemik sağlığı açısından daha yakından takip edilmesi gereken gruplar arasında yer alıyor.

Bazı hormonal hastalıklar, diyabet, emilim bozuklukları ve bazı kanser tedavileri de kemik kaybı riskini artırabiliyor. Bu nedenle risk grubunda bulunan kişilerin doktor önerisi doğrultusunda kemik mineral yoğunluğu ölçümü yaptırması önem taşıyor.

Uzmanların ortak önerisi, 40 yaşından sonra kemik sağlığını korumak isteyenlerin yalnızca tek bir egzersize bağlı kalmaması.

Düzenli yürüyüşün direnç, ağırlık taşıyan ve denge egzersizleriyle desteklenmesi, egzersiz yoğunluğunun ise kişinin yaşına, fiziksel durumuna ve varsa sağlık sorunlarına göre kademeli olarak artırılması gerekiyor. (İLKHA)