Yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneren uzmanlara göre özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz olanlarda, yürüyüşün süresi kadar, temposu ve hangi koşullarda yapıldığı da önem taşıyor.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı açıklamada, kalp sağlığı için yürüyüşte dikkat edilmesi gereken 6 temel kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Yürüyüşe başlamadan önce kendi risklerinizi öğrenin

Prof. Dr. Murat Turfan, “35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir” diyerek sözlerine şöyle devam etti:

“Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, sigara kullanıyorsanız, hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliğiniz varsa ya da ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunuyorsa yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumunuzun değerlendirilmesi önemlidir. Gerekli görülen kişilerde hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir. Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda mutlaka hekimlerinin önerisine göre hareket etmeleri gerekir."

İlk ve son 5-10 dakikayı hafife almayın

Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmanın kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü aniden artırabileceğine dikkat çeken Turfan, "Bu nedenle ilk 5-10 dakikayı daha rahat bir tempoda geçirerek vücudun ısınmasını sağlamak, ardından yürüyüş hızını kademeli olarak yükseltmek faydalıdır. Yürüyüşü bitirirken de birden durmak yerine son birkaç dakikada tempoyu yavaşlatmak gerekir. Isınma ve soğuma bölümleri özellikle yüksek tempoda yürüyenler ve kalp-damar hastalığı bulunanlar için daha önemlidir." dedi.

Temponuzu ‘konuşma testi’ ile ayarlayın

Prof. Dr. Murat Turfan, “Yürüyüş sırasında nabzınızı sürekli takip etmek zorunda değilsiniz. Bunun için oldukça basit bir yöntem var; konuşma testi. Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir. Elbette bu sınır kişiden kişiye değişir. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin ‘orta şiddeti’, uzun süredir hareketsiz bir kişinin temposundan oldukça farklı olabilir." diye ekledi.

Bir günde çok değil, haftaya yayarak yürüyün

Kalp sağlığı için haftada bir gün birkaç saat yürümek yerine, hareketi haftanın geneline yaymanın daha doğru bir yaklaşım olduğunu vurgulayan Turfan, "Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedefleyin. Örneğin, haftanın 5 günü 30’ar dakikalık tempolu yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir. Üstelik bu süreyi tek seferde tamamlamanız gerekmiyor; gün içinde yapacağınız 10-15 dakikalık yürüyüşleri bir araya getirerek de toplam süreye ulaşabilirsiniz. Burada önemli olan kusursuz bir program değil, hareketsiz geçen günlerin sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmak." dedi.

Yemek saatine ve hava koşullarına dikkat edin

Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmanın hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabileceğine işaret ederek, "Büyük öğünlerden sonra bir süre beklemek ve yürüyüşe daha hafif tempoda başlamak daha uygun olacaktır. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebilir. Kalp hastalığı olan kişilerin özellikle aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz koşullarına daha fazla dikkat etmesi gerekir." ifadelerini  kullandı.

Bu belirtilerde yürüyüşe devam etmeyin!

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında bazı belirtilerin hafife alınmaması gerektiğini belirterek şöyle konuştu: “Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma; kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı; belirgin çarpıntı; baş dönmesi; soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişirse yürümeye devam edilmemelidir. Belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekir. Belirgin ya da devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir.” (İLKHA)