Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, "Sınav kaygısı bir enerjidir, bir kamçıdır. Tıpkı nükleer enerji gibidir. İyi yönde yönlendirirsek bizi hedefe götürür, ama olumsuz yönde yönlendirirsek elimizde patlar." dedi.

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sınav kaygısı konusunu değerlendirdi ve yaklaşan Liselere Giriş Sınavı (LGS) ve Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) gibi önemli sınavlar öncesinde öğrencilerin yaşadığı kaygıya ilişkin önemli açıklamalarda bulundu.

Sınav kaygısı, kişinin bildiklerini yapamaması korkusudur

Sınav psikolojisi ve kaygı yönetimi üzerine değerlendirmeler yapan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sınav kaygısını, "kişinin sahip olduğu bilgileri verimli şekilde kullanamaması ve bildiklerini yapamaması korkusu" olarak tanımladı.

Tarhan, bazı öğrencilerin sınav öncesi "mahvoldum, yapamayacağım" diyerek kendilerini rahatlatmaya çalıştığını, ancak bu durumun çevrelerindeki diğer adayları olumsuz etkileyebileceğini belirtti.

Sınav kaygısının en büyük nedenlerinden biri olumsuz düşünceler

Sınav kaygısının en büyük nedenlerinden birinin, kişide oluşan olumsuz düşünce kalıpları olduğunu anlatan Prof. Dr. Tarhan, şöyle devam etti:

 “Beynimiz, tıpkı karaciğerin safra üretmesi gibi doğal olarak düşünce üretir. IQ’su düşük bireyler günde birkaç yüz düşünce üretirken, IQ’su yüksek bireyler binlerce düşünceyle meşgul olabilir. Sınav kaygısı yaşayan kişilerde beyin, bu dönemde çok fazla düşünce üretir ancak kişi bu düşünceleri yönetemez hale gelir. Kaynak büyüdükçe yönetmek de zorlaşır. Bu nedenle, sınav kaygısını yönetmeyi öğrenmek çok önemlidir. Nasıl ki bir sürücü nerede hızlanacağını, nerede yavaşlayacağını, nerede sağa ya da sola döneceğini biliyorsa; aynı şekilde kişi de stresle nasıl başa çıkacağını öğrenmelidir. Kontrollü stres faydalıdır. Hatta orta seviyedeki bir kaygı dikkati artırır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Orta düzeydeki stres, beyindeki sempatik sistemi aktive eder. Beynin ön bölgesindeki kan dolaşımını artırır, dikkat ve odaklanmayı sağlayan nörokimyasalların salgılanmasını tetikler. Ancak sınav kaygısı fazla olursa, bu kez bedensel ve zihinsel belirtiler ortaya çıkar. Sınav anında sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyulabilir. Bunun nedeni stresle birlikte salgılanan vazopressin hormonudur; bu hormon aynı zamanda idrar söktürücü etkidedir. Ayrıca kalp çarpıntısı, nefes darlığı, el-ayakta titreme gibi belirtiler de sık görülür. Bu belirtiler, sınav kaygısının fiziksel yansımalarıdır. Sınav kaygısının yalnızca bedensel değil, aynı zamanda zihinsel ve psikolojik belirtileri de vardır. Bu nedenle, sınav öncesi sadece ders çalışmak değil, stresle başa çıkmayı öğrenmek de en az bilgi kadar önemlidir.”

Sınav sırasında yaşanan panik ve stres anlarında beynin kimyası değişiyor

Sınav sırasında yaşanan panik ve stres anlarında beynin kimyasında ciddi değişiklikler meydana geldiğini kaydeden Prof. Dr. Tarhan, şunları dile getirdi:

“Sınav kaygısı doğru şekilde yönetildiğinde, kişi için adeta hedefe götüren bir araca dönüşebilir. Terbiye edilmiş bir vahşi at gibi, sınav süreci bireyin hayat yolculuğunda bir basamağı geçmesini sağlayabilir. Peki sınav anında yaşanan panik ve stres durumunda beyinde tam olarak ne olur? Beyin kimyasına baktığımızda, bu gibi anlarda beyin ‘savaş ya da kaç’ tepkisi verir. Eğer kişi ‘savaş’ tepkisini gösterebilirse, dikkati artar ve odaklanır. Ancak bu noktada stresin dozunun iyi ayarlanması gerekir. LGS veya YKS gibi uzun süreli ve yüksek anlam yüklenen sınavlarda stresin dozajı çok önemlidir. Bu sınavlar yaklaşık 180 dakika sürmekte ve gençler üzerinde ciddi baskı oluşturmaktadır. Aslında sınav kaygısı yaşamak son derece doğaldır. Aynı şekilde sınav heyecanı da normaldir. Ancak kişi, ‘Hiç heyecanlanmamalıyım’, ‘Hiç dikkatim dağılmamalı’ gibi katı düşünceler geliştirirse bu durum kaygıyı daha da artırır. ‘Sınavda kesinlikle hata yapmamalıyım’ gibi düşünceler de kişiyi hata yapmaya daha açık hale getirir. Bu nedenle gençlerin sınava önceden hazırlık yaparken yalnızca akademik bilgiye değil, aynı zamanda soru çözme stratejilerine ve stres yönetimi becerilerine de önem vermesi gerekir. Sınavda sadece bilgi değil, zaman yönetimi de hayati öneme sahiptir. Kısıtlı sürede en iyi performansı gösterebilmek için zamanın nasıl kullanılacağını bilmek gerekir. Bu konuda rehber öğretmenler ve sınav danışmanları öğrencilere hem soru çözme hem de zaman yönetimi stratejileri konusunda destek olmaktadır. Bazı durumlarda heyecan o kadar yoğun yaşanır ki, öğrenci sınav kağıdını eksiksiz doldurmasına rağmen adını yazmayı bile unutabilir.”

Gençler stratejilere sadık kalmalı

Bu yüzden sınav öncesinde öğrencinin mutlaka kendisine uygun soru çözme stratejileri, zaman yönetimi teknikleri ve stres yönetim yöntemleri geliştirmesi gerektiğini dile getiren Prof. Dr. Tarhan, “Rehber öğretmenler ve sınav danışmanları bu konuda öğrencilere yol gösterici olmaktadır. Gençler bu stratejilere sadık kalmalıdır. Aksi halde sınav anında yaşanan yoğun heyecan, çok basit hatalara yol açabilir. Öyle ki bazı öğrenciler sınav kağıdını doldururken adını yazmayı bile unutabiliyor. Olmayacak hatalar yapıyor. Yahut da cevap kaydırabiliyor. Bunların hepsinin çaresi var. Deneme sınavlarına girenler bunlara önceden hazırlanıyor.” diye konuştu.

Başarıya giden yolun, sınav anındaki stratejilere ve zihinsel yönetime odaklanmaktan geçtiğini belirten Prof. Dr. Tarhan, "Öğrencinin, 'Şu kadar soru çözeceğim, zamanı şöyle yöneteceğim' gibi bir planı olmalı. Örneğin, önce çok iyi bildiği soruları hemen yapmalı, az şüpheli olduğu soruları işaretleyip sona bırakmalı. Bir soruya takılıp kalırsa, bildiği diğer birçok soruyu yapamaz. Bu, zaman ve soru çözme stratejisindeki en büyük hatadır." ifadesinde bulundu.

Öğrenciler görevlerini yapıp sonucu düşünmemeli

Yüksek motivasyonun ve mükemmeliyetçiliğin de bir kaygı sebebi olabileceğini ifade eden Prof. Dr. Tarhan, "İnsanın kendisine zalimce davranmaması, nazik olması gerekir. Mükemmeliyetçi kişilerde bazen her şeyi kontrol etme isteği olan 'Tanrı kompleksi' görülür. Bu, gizli bir kibirdir ve kişiye en çok zararı kendisi verir, beyin sürekli stres hormonu salgılar ve daha çok hata yapar." dedi.

Prof. Dr. Tarhan, sınava girecek öğrencilere, "Bizim görevimiz, öğrendiğimiz bilgileri o süre içinde verimli kullanmaktır. Sonucun ne olacağını düşünmek rasyonel değil. Sınav, bir insanın değerini ölçen bir kağıt parçası değildir; hayat yolunda geçilen bir basamaktır. Öğrenciler görevlerini yapıp sonucu düşünmemelidir." uyarısında bulundu.

Barışçıl bir rekabet faydalıdır

Sınav sürecinde rekabet ve motivasyon konularını değerlendiren Prof. Dr. Nevzat Tarhan, kapitalist sistemin körüklediği rekabetin gençler üzerinde yıkıcı etkileri olabildiğine dikkat çekti. "Barışçıl bir rekabet faydalıdır ancak savaşçıl rekabet zararlıdır." diyen Prof. Dr. Tarhan, ailelerin bu konuda çok dikkatli olması gerektiğini vurguladı.

Ailelerin yaptığı en büyük hatanın, çocuklarını başkalarıyla kıyaslamak olduğuna işaret eden Tarhan, "Ailelerin 'Teyzenin çocuğu şurayı kazandı, sen de kazan' gibi kıyaslamalar yapması, çocukta değersizlik ve eksiklik duygusu uyandırır. Çocuk, kendini geliştirmek yerine kıyaslandığı kişinin başarısız olmasına odaklanma eğilimine girer ve kaygısı daha da artar." dedi.

Doğru iletişim yöntemi ne?

Ders motivasyonu olmayan ve gamsız görünen çocukların aslında "Nasılsa başarılı olamam" diyerek ümitsizliğe kapılmış olabileceğini ifade eden Prof. Dr. Tarhan, "Anne-babanın 'Sen başarırsın, sen kazanırsın' demesi de olumsuz etki yapar. Çünkü çocuk buna inanmaz ve 'Annem babam beni teselli etmek için söylüyor' diyerek kendini tamamen bırakır." diyen Tarhan, doğru yaklaşımın kök nedeni anlamak olduğunu vurguladı.

Prof. Dr. Tarhan, bu durumdaki bir çocuğa "Başarısız olsan da canın sağ olsun" demenin de beklenenin aksine olumsuz etki yapabileceğini belirterek, doğru iletişim yöntemini şu sözlerle açıkladı:

"Çocuğa, 'Sen deneme sınavlarında şu kadar net yaptın, elinden gelenin en iyisini yaptığını görüyoruz. Sınavda zamanını iyi kullanarak stratejilerine uyarsan sonuç ne olursa olsun bizim kabulümüzdür' demek gerekir. Bu 'kabul temelli' yaklaşım, çocukta 'Annem babam beni anlıyor' duygusu uyandırır ve kaygısını azaltır."

Gazi Yaşargil örneği…

Hayattaki her şeyin kontrol altında olmadığını ve bazen felaket gibi görünen durumların fırsata dönüşebileceğini belirten Prof. Dr. Tarhan, kısa bir süre önce vefat eden ‘Yüzyılın Beyin Cerrahı’ Prof. Dr. Gazi Yaşargil'in hikayesine dikkat çekerek, “Hocası tarafından yıllarca sadece radyoloji bölümünde çalıştırılması, onun binlerce beyin anjiyosunu inceleyerek kafasında üç boyutlu bir algoritma oluşturmasını sağladı. Bu sıkıntı, onu kimsenin yapamadığı ameliyatları yapan bir cerrah haline getirdi. Hayattaki başarı yolları çiçekle döşenmemiştir." diyerek gençlere sabırlı ve azimli olmalarını tavsiye etti.

Ailelerin bazı sözleri olumsuz sonuçlar doğurabiliyor

Ailelerin motivasyon artırmak için kullandığı bazı yöntemlerin, beklenenin aksine olumsuz sonuçlar doğurabildiğini kaydeden Prof. Dr. Tarhan, “Anne-baba iyi niyetle 'Sen başarırsın, sen kazanırsın' diyor. Halbuki çocuk buna inanmıyor ve 'Annem, babam beni teselli etmek için söylüyor' diyerek kendini tamamen bırakıyor. Benzer şekilde, kaygılı bir çocuğa söylenen ‘Kızım, oğlum sen önemlisin, boş ver sınavı’ gibi cümleler de yanlış. Çocuk zaten başarısız olma ihtimalini aklına getirmek istemiyor. Ona 'Canın sağ olsun' demek, anlaşıldığı dilin bu olmadığı için tam tersi etki yapar." şeklinde konuştu.

Tarhan, motivasyonun sosyo-ekonomik durumla da ilişkili olduğuna dikkat çekerek, "Varlık içindeki bir çocuk için başarı bir seçenektir. 'Başarılı olmasam da babamın işi var' diye düşünebilir. Ancak yokluk içinde olgunlaşan bir genç için başarı bir zorunluluktur ve bu durum onu daha çok motive eder." ifadelerini kullandı.

Sınav kaygısı doğru yönetilmesi gereken bir enerji…

Sınav kaygısının doğru yönetilmesi gereken bir enerji olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, "Sınav kaygısı bir enerjidir, bir kamçıdır. Tıpkı nükleer enerji gibidir. İyi yönde yönlendirirsek bizi hedefe götürür, ama olumsuz yönde yönlendirirsek elimizde patlar. Bunu böyle düşünmek gerekir." dedi.

Aileler kaptan değil, kılavuz kaptan olmalı

Prof. Dr. Tarhan, ailelerin çocuklarına sorumluluk duygusunu küçük yaştan itibaren kazandırması gerektiğini, ancak sınav döneminde baskıcı bir tutumdan kaçınmaları gerektiğini söyledi.

Ailelerin "kılavuz kaptan" gibi yol gösterici olması gerektiğini belirten Prof. Dr. Tarhan, "Anne baba kılavuz kaptan olacak, kaptan olmayacak. Sürekli çocuğun üzerinde durursa, sabah kahvaltısı bir konferans olur ve çocuk anneyi görünce 'Gene mi ders?' der, artık dinlemez, faydası olmaz." diye konuştu.

Sosyal medya yerine yapay zekaya sorun

Teknolojinin tarafsız bir araç olduğunu ve doğru kullanıldığında fayda sağlayabileceğini dile getiren Tarhan, “Sosyal medyadaki temelsiz bilgiler yerine yapay zekâdan destek alınabilir. Bence yapay zekaya girsinler sorsunlar: 'Sınav kaygısıyla nasıl baş ederim?' diye. Çok güzel seçenekler çıkar önüne. Doğru soru sorduğun zaman yapay zeka olağanüstü hayatı kolaylaştırıyor. Elbette çıkan sonuçları yine de bir filtrelesinler." tavsiyesinde bulundu.

Deneme sınavlarında bile süreyi yetiştiremeyen öğrencilerin genellikle "hata yapma korkusu" yaşadığını belirten Prof. Dr. Tarhan, "Sıfır hata mümkün değil. Öğrenci kendine hata yapma hakkı tanıyacak. Mesele dört dörtlük olmak değil, eldeki imkânları en iyi kullanmaktır. Sınav anında ana odaklanmalı. Çözemediği sorunun yanına bir işaret koyup uğraşmadan geçmeli ve kalan zamanda o soruya dönmeli. Bu stratejiyi uygulamayanlar genellikle ya bir soruya takılıp kalıyor ya da sürekli sonucu düşünüyor." dedi.

Prof. Dr. Tarhan, kaygının temelinde kişinin kontrol edemeyeceği şeyleri düşünmesinin yattığını kaydederek, "Kişi, gücünün yetmediği konuda ısrar etmemeli. 'Ben elimden gelenin en iyisini yapmaktan sorumluyum, başarılı olup olmamaktan sorumlu değilim' demeli. İnsan kontrol edebileceği şeyi düşünürse strese girmez. Kontrol edemeyeceği konu nedir? Başarılı olup olmamak. Bunu düşündüğü an kaygı artar." diye konuştu.

180 dakikayı nasıl kullanacağız tamamen kendi kontrolünüzde

Prof. Dr. Tarhan, sınav anını bir "kaynak yönetimi" olarak görmenin önemine dikkat çekerek, "Bir insanın kontrol edemeyeceği şey, sınavın sonucudur. Ama süreç, yani 180 dakikayı nasıl kullanacağı, tamamen kendi kontrolündedir. Buna odaklanan kişi strese girmez. Zihinsel kaynaklarını iyi yönetemeyenler, hayatı da yönetmekte zorlanır." dedi.

Başarı yeniden tanımlanmalı

Prof. Dr. Tarhan, başarının hayatın sonunda belli olacağını ifade ederek, "Bir sınava girip kazanınca 'Ben başarılıyım' diye övünerek dolaşmayın. Bir fabrikanın bir gün kaliteli ürün üretmesi, onun başarılı olduğunu göstermez. Önemli olan 10 sene sonra da o kaliteyi sürdürmesidir. Başarı, başarısızlıkların toplamıdır. Yürümeyi öğrenen bir çocuğun düşüp kalkması gibi, sınavlar da hayat yolundaki iniş çıkışlardır." ifadesinde bulundu.

Küresel sistemin dopamin odaklı, yani haz odaklı bir başarı öğrettiğine dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, “Birincilik, para, mal, mülk... Bunlar haz verir ama geçicidir ve hep yenisini istersiniz. Halbuki serotonin odaklı başarı, bir anlam mutluluğudur. Bu, uzun bir hayat yolculuğunda hedefinizi bilmek ve başarısızlıkları bile o hedefe giden yolda bir öğrenme aracı olarak görmektir. Bu, sizi daha dirençli kılar.” dedi.

Gevşeme egzersizleri, ilaçlardan daha etkili

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için pratik önerilerde de bulunan Prof. Dr. Tarhan, eş-dost tavsiyesiyle ilaç kullanımına karşı kesin bir dille uyardı.

"Sınavdan önce kullanmadığınız bir ilacı sakın sınav günü almayın. İlaç kimyasal bir silahtır, yanlış kullanılırsa zarar verir." diyen Prof. Dr. Tarhan, sözlerini şöyle tamamladı:

“Bazı ilaçlar vardır ki sinir sisteminin stres karşısındaki tepkilerini düzenlerken aynı zamanda dikkati bozmadan hatta artırarak etki gösterir. Ancak bu ilaçlar sadece gerçekten ihtiyacı olan kişilerde, uzman gözetiminde kullanılmalıdır. Eğer bir öğrenci kendi başına sınav kaygısını kontrol edemiyorsa, mutlaka bir uzmandan destek almalıdır. Bu noktada stresle başa çıkmak için nefes egzersizleri çok etkili bir yöntemdir. Özellikle karın solunumu adı verilen teknik, beyne oksijen gitmesini artırır ve stres hormonlarını azaltır. Kişi derin bir nefes alırken içinden ‘bir, iki’ diye saysın. Aldığı nefesi ‘üç, dört, beş, altı’ diye dört saniye boyunca tutsun. Ardından ‘altı, yedi, sekiz, dokuz, on’ diye sayarak yavaşça nefesini versin. Bu egzersizi yaparken sağ elini kalbinin üzerine, sol elini ise karnına koyması önerilir. Nefes alıp verirken karnın hareket etmesi önemlidir. Bu egzersiz 5-6 defa yapıldığında sakinleştirici etki sağlar. Ancak daha fazla tekrar tansiyonu düşürebileceği için dikkatli olunmalıdır. Unutulmamalı ki doğru nefes teknikleri ve gevşeme egzersizleri, ilaçlardan daha etkili olabilir.” (İLKHA)