Düzenli yürüyüşün kas, eklem ve omurga sağlığının yanı sıra kalp-damar sağlığına, kilo kontrolüne ve ruhsal iyilik hâline katkı sağladığını belirten uzmanlar, herkes için geçerli tek bir adım hedefi bulunmadığını vurguluyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüşün kas-iskelet sağlığına katkıları, uygun yürüyüş programının oluşturulması ve yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Düzenli yürüyüş kasları çalıştırıyor, eklemlerin hareketli kalmasını destekliyor

Yürüyüşün günlük yaşamda hareketliliği sürdürmek açısından önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, düzenli yürüyüşün bacak ve kalça kaslarının çalışmasına, dayanıklılığa ve dolaşıma katkı sağladığını söyledi.

Demirci, “Düzenli yürüyüş, eklemlerin hareketli kalmasına yardımcı olur, uzun süreli hareketsizliğe bağlı eklem sertliği ve kas zayıflığı riskini azaltabilir. Ayrıca kalp-damar sağlığı, kilo kontrolü ve ruhsal iyilik hâli açısından da faydalıdır.” diye konuştu.

Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerdiğini hatırlatan Demirci, orta tempolu yürüyüşün bu hedefe ulaşmak için kullanılabilecek yöntemlerden biri olduğunu belirtti.

Yürüyüşün bütün kas-iskelet sorunlarını tek başına önleyen bir yöntem olarak görülmemesi gerektiğini de vurgulayan Demirci, “En iyi sonuç, genel aktivite düzeyi, kas kuvveti, uyku ve kilo yönetimiyle birlikte ele alındığında elde edilir.” dedi.

“10 bin adım herkes için zorunlu bir hedef değildir”

Günlük 10 bin adım hedefinin herkes için geçerli bir zorunluluk olmadığını ifade eden Prof. Dr. Deniz Demirci, daha düşük adım sayılarının da sağlık açısından yarar sağlayabildiğine dikkat çekti.

Demirci, şu değerlendirmelerde bulundu:

“10 bin adım, bilimsel olarak herkes için zorunlu bir hedef değildir; pratik bir referans olarak kullanılabilir. Güncel çalışmalar, daha düşük adım sayılarında da sağlık yararı görülebileceğini göstermektedir; örneğin günde yaklaşık 7 bin adım da birçok kişi için anlamlı bir hedef olabilir. Önemli olan tek bir sayıya ulaşmak değil, düzenli hareket etmektir.”

Yürüyüşe yeni başlayanların kısa süreli ve rahat tempolu yürüyüşleri tercih etmesi gerektiğini belirten Demirci, sürenin kademeli olarak artırılmasını önerdi.

Yürüyüş temposu yaşa, kondisyon düzeyine ve hastalıklara göre ayarlanmalı

Yürüyüşün süresi kadar temposunun da kişiye uygun olması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Deniz Demirci, orta şiddette yürüyüş sırasında kişinin konuşabilmesinin ancak nefesinin belirgin biçimde hızlanmasının beklenebileceğini ifade etti.

Demirci, “Orta tempoda yürüyen kişi genellikle konuşabilir ama nefesi belirgin şekilde hızlanır. Şiddet, kişinin yaşına, kondisyonuna ve varsa hastalıklarına göre ayarlanmalıdır.” dedi.

Bel ve boyun ağrısı olanların tamamen hareketsiz kalması gerekmiyor

Bel ve boyun ağrısı, bel fıtığı veya diz kireçlenmesi bulunan kişilerin yürüyüş programlarını şikâyetlerine göre düzenlemesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, bu sorunların her durumda tamamen hareketsiz kalmayı gerektirmediğini söyledi.

Demirci, “Bu şikâyetleri olan kişilerin tamamen hareketsiz kalması gerekmez; yürüyüşün süresi, temposu ve zemini şikâyet düzeyine göre ayarlanmalı, kısa yürüyüşlerle başlanıp kademeli artırılmalıdır. Diz kireçlenmesinde egzersiz, ağrı ve fonksiyonu iyileştiren temel yaklaşımlardan biridir.” ifadelerini kullandı.

Belirgin sinir bulguları bulunan, ağrısı giderek artan veya günlük yaşamı ciddi biçimde etkilenen kişilerin ise mutlaka bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerektiğini vurguladı.

Doğal adımlar atılmalı, omuzlar rahat bırakılmalı

Yürüyüş sırasında duruşun ve adım uzunluğunun da önem taşıdığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, baş ve gövdenin dengeli tutulmasını, omuzların rahat bırakılmasını ve öne eğilmeden yürünmesini önerdi.

Gereğinden uzun adımlar atmanın kontrolü azaltabileceğine dikkat çeken Demirci, şunları söyledi:

“Adımların gereğinden fazla uzatılması kontrolü azaltabilir; doğal ve rahat adımlar tercih edilmelidir. Ayakkabı ayağa uygun ve rahat olmalı; belirli bir marka ya da destek sisteminin şart olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Yeni başlayanlar için kaygan olmayan, düzenli zeminler tercih edilebilir.”

Mesafeyi kısa sürede aşırı artırmak sık yapılan hatalar arasında

Yürüyüşten beklenen yararın sağlanabilmesi için yüklenmenin kademeli olması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Deniz Demirci, ısınmadan hızlı veya uzun yürüyüşlere başlamanın sık yapılan hatalar arasında yer aldığını söyledi.

Demirci, diğer hataları ise şöyle sıraladı:

“Mesafeyi kısa sürede aşırı artırmak, ağrı belirgin biçimde artmasına rağmen yürüyüşe devam etmek, ayağa uygun olmayan ayakkabılar kullanmak ve yalnızca adım sayısına odaklanıp yorgunluk ile ağrı belirtilerini göz ardı etmek.”

Yürüme biçimini bozan ağrılar dikkate alınmalı

Yürüyüş sırasında veya sonrasında ortaya çıkan bazı belirtilerin değerlendirme gerektirdiğini belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, özellikle giderek artan ağrılara karşı dikkatli olunması gerektiğini söyledi.

Demirci, “Giderek artan, yürüyüş sonrası uzun süre devam eden veya yürüme biçimini bozan ağrılar dikkate alınmalıdır. Yeni ortaya çıkan belirgin şişlik, eklem kilitlenmesi, aksama, uyuşma, karıncalanma veya güç kaybında yürüyüşe ara verilip değerlendirme alınmalıdır.” diye konuştu.

Göğüs ağrısı veya baskı, açıklanamayan nefes darlığı, bayılma, belirgin baş dönmesi ya da çarpıntı gibi belirtilerde de egzersizin hemen bırakılması ve tıbbi değerlendirme yapılması gerektiğini ifade eden Demirci, “Bel ağrısına iki bacakta güç kaybı, idrar veya dışkı kontrolünde değişiklik ya da kasık bölgesinde his kaybı eşlik ediyorsa acil değerlendirme gerekir.” uyarısında bulundu.

Yürüyüş, kuvvet ve denge egzersizleriyle desteklenmeli

Yürüyüşün aerobik dayanıklılığı ve günlük hareketliliği desteklediğini ancak kas gücü ve dengeyi tek başına yeterince geliştirmeyebileceğini belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, farklı egzersiz türlerinin birlikte ele alınmasının önemine dikkat çekti.

Demirci, şu önerilerde bulundu:

“Yürüyüşün kuvvetlendirme ve denge egzersizleriyle desteklenmesi önerilir. Sandalyeden kalkma, kontrollü çömelme ve basamak çıkma kuvvetlendirme çalışmalarına; güvenli bir destek yanında tek ayak üzerinde durma ise denge egzersizlerine örnek verilebilir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapmasını; 65 yaş ve üzerindekilerin ise buna ek olarak haftada en az üç gün denge ve fonksiyonel egzersiz yapmasını önermektedir.”

“Hedef, hareketi düzenli ve sürdürülebilir hâle getirmek”

Yürüyüşün fiziksel aktiviteye başlamak veya devam etmek için güvenli ve erişilebilir bir seçenek olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, kişiye uygun programın önemini vurgulayarak sözlerini şöyle tamamladı:

“En doğru program, kişinin mevcut hareket düzeyine ve sağlık durumuna göre kademeli olarak oluşturulan programdır. Hedef yalnızca belirli bir adım sayısına ulaşmak değil, hareketi düzenli ve sürdürülebilir hâle getirmektir." (İLKHA)