Uzman diyetisyen Nevzat Ertaş, Ramazan ayında sahurun atlanmaması ve yeterli su tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Ramazan ayıyla birlikte değişen beslenme düzeninin doğru uygulanmadığında sindirim sistemi başta olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabileceğini belirten Nevzat Ertaş, Ramazan ayında sağlıklı beslenmeye ilişkin sahurdan iftara, ara öğünlerden su tüketimine kadar dikkat edilmesi gereken hususları anlattı.

Ramazan ayında sindirim sistemi dinleniyor

Sahura kalkılmamasının uzun süreli açlığa ve ciddi sağlık risklerine yol açabileceğini belirten Ertaş,
“Ramazan ayı bilindiği üzere beslenme düzeni ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. On bir ay boyunca sürekli çalışan sindirim sistemimiz ve midemiz bu bir aylık süreçte biraz daha dinlenmeye çekilmektedir. Ortalama 12 saatlik bir oruç süremiz olacaktır. Yapmamız gereken şey sahura mutlaka kalkmaktır. Yapmamak olmaz. Sahura kalkılmadığı takdirde 12 saat olan açlık süresi ortalama 18-19 saate kadar uzayacaktır. Bu açlık süresinin uzaması sonucunda uzun açlık riskleri ortaya çıkmaktadır. Bunlardan en önemlisi hipoglisemi yani kan şekerinin düşmesidir.” dedi.

Dehidratasyon riski azalıyor

Sahur yapılmasının hem kan şekeri düşüklüğünü hem de sıvı kaybını azalttığını ifade eden Ertaş,
“Bir diğeri ise vücuda alınandan daha fazla miktarda su kaybına neden olan dehidratasyon riskidir. Sahura kalkılması durumunda hem hipoglisemi hem de dehidratasyon riski azalacaktır. Sahurda iftardan kalan ağır yemekler tüketilmemeli. Özellikle kahvaltılıklardan oluşan hafif bir kahvaltı veya zeytinyağlı yemeklerden, çorbalardan, salatalardan oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir.” diye konuştu.

İftarda hızlı yemek mide sorunlarına yol açıyor

Uzun süreli açlık sonrası hızlı yemek yemenin mide sorunlarına neden olabileceğine dikkat çeken Ertaş,
“Özellikle iftarda uzun süreli açlık sonrası hızlı yemek yenmesi sonucunda midede hazımsızlık ve şişkinlik gibi problemler ortaya çıkabilmektedir. Doygunluk hissi de geç oluşacaktır. Tokluk hormonları ortalama 20 dakika içerisinde oluşmaktadır.” ifadelerini kullandı.

İftarda 10-15 dakikalık ara çok önemli

İftarda verilen kısa aranın hem sindirimi rahatlattığını hem de aşırı yemek tüketiminin önüne geçtiğini söyleyen Ertaş, şunları kaydetti:

“Bizim önerimiz iftarda su ve hurma ile orucu açtıktan sonra bir kase çorba tüketilmesi, ardından 10-15 dakikalık bir ara verilmesidir. Bu ara çok önemlidir. Çünkü bu 10-15 dakikalık arada hem sindirim sistemi rahatlayacaktır hem de tokluk mekanizmasından sağlanacak hormonlar için gerekli olan süre kazanılmış olacaktır. Sağlık için, özellikle sindirim sistemi için bu ara çok önemlidir. 10-15 dakikalık ara çok değildir. Bu sürede insanlar gerekirse namaz kılabilir ya da 10-15 dakika bekleyebilirler. Bu süre hem hızlı yemek yemenin hem de gereğinden fazla yemek tüketiminin önüne geçmek açısından çok önemlidir. Bu aradan sonra ana yemeklere geçilerek iftar öğünü devam ettirilebilir.”

Ara öğün ve sıvı tüketimi ihmal edilmemeli

İftar ile sahur arasına eklenen ara öğünün kan şekerini dengelediğini belirten Ertaş,
“İftar ve sahur arasındaki sürenin kısıtlı olmasından dolayı tüm besinler iftar ve sahura yıkılmamalıdır. Bizim önerimiz bir ara öğün yapılmasıdır. Özellikle iftardan 2,5-3 saat sonra yapılacak bir ara öğün sindirim sistemine yardımcı olacaktır. Bu ara öğün çay saatine denk gelirse çayla birlikte fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler ve bir miktar kuru meyve tüketilebilir. Meyve saatine denk gelirse meyve ile birlikte bir su bardağı süt, bir su bardağı kefir ya da bir miktar yoğurt tüketilmesi kan şekerinin düzenlenmesi açısından çok güzel bir ara öğün olacaktır.” dedi.

Su, lifli beslenme ve doğru besin tercihleri

Yeterli su tüketimi ve lifli beslenmenin Ramazan ayında sindirim sorunlarını azalttığını dile getiren Ertaş, “İftar ve sahur arasında su tüketimine mutlaka özen göstermeliyiz. Az su tüketildiğinde tüketilecek besin miktarı artacaktır. Bunun önüne geçebilmek için iftar ve sahur arasında en az 2 litre, ideal olarak 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Ramazan ayında görülen kabızlık sorununa karşı lifli beslenmeye özen göstermeliyiz. Tahıllar, kuru baklagiller, meyve ve sebzeler bu dönemde soframızdan eksik edilmemelidir. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş hem sindirime yardımcı olur hem de günlük aktiviteyi artırır. Çay tüketimi çok yaygındır ve çayın su yerine geçtiği düşünülür. Bu doğru değildir. Çay ve kahve gibi kafein içeren ürünler diüretiktir. Vücuttaki suyu daha hızlı uzaklaştırırlar. Çay tüketimi Ramazan ayında su ihtiyacını karşılamaz. Günlük su tüketimi mutlaka 2-2,5 litre olmalıdır.” ifadelerini kullandı.

“Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir”

Ramazan ayında şerbetli tatlı tüketiminin arttığına dikkat çeken Ertaş, konuşmasını şu sözlerle tamamladı:

“Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Maden suyu şişkinlik ve hazımsızlığa iyi gelir. Ancak yemekten hemen sonra tüketildiğinde şişkinliği artırır. Doğru tüketim iftardan yaklaşık 1,5 saat sonradır. İftarda kan şekerini hızlı yükselten pirinç pilavı, beyaz ekmek, makarna ve patates gibi besinler yerine bulgur pilavı, kepekli makarna ve tahıllı ekmekler tercih edilmelidir. Bu, kan şekerinin dengelenmesi açısından önemlidir. Şimdiden herkese hayırlı Ramazanlar diliyoruz.” (İLKHA)